Proteina este un element de construcție indispensabil pentru corpul nostru. Și puțini vor contesta avantajele surselor naturale de proteine față de cele sintetice. Ouă, carne, legume, fructe de mare – toate acestea sunt produse care conțin cantități mari de proteine, dar toate au propriile lor caracteristici. O listă cu alimente bogate în proteine este în fața ta:
Dezbaterile despre carbohidrați, grăsimi și efectul lor asupra organismului nostru au loc de mult timp. Cu toate acestea, aproape toți experții declară în unanimitate că proteinele sunt foarte importante.
Consumul de alimente bogate în proteine are multe aspecte pozitive. Promovează pierderea în greutate, crește masa musculară și dă putere. Și acestea sunt doar câteva dintre beneficii.
Mulți experți în nutriție și fitness sunt convinși că aportul zilnic recomandat de proteine nu este suficient de mare.
Deci, ce alimente sunt bogate în proteine?
Alimente bogate în proteine animala
- Oua
Cu mult înainte de inventarea proteinelor sintetice, ouăle erau indispensabile în dieta sportivilor. Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul de proteine, orice friptură de carne va depăși un ou, deoarece această cifră nu depășește 7 grame. Secretul succesului este următorul:
- Proteina din ou este digerabilă în proporție de 95%,
- Oul conține un minim de grăsimi și carbohidrați,
- Usor de preparat.
De asemenea, sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți necesari vederii și nutrienți necesari activității creierului, pe care nu le primim în cantități suficiente.
Un ou întreg este o sursă de proteine, iar albușul de ou este proteină în forma sa cea mai pură.
1 ou mare întreg înseamnă 6 grame de proteină pură, 78 kcal.
2. Piept de pui
Pieptul de pui este un produs foarte renumit cu cel mai mare continut de proteine si este considerat un produs dietetic datorita cantitatii reduse de grasimi (sub 8%). Dar conținutul de proteine la 100 g de carne depășește 24% . Datorită acestui fapt, organismul primește 130 kcal.
Pieptul de pui este foarte ușor de preparat și incredibil de gustos dacă îl faceți urmând reguli simple de gătit.
3. Piept de curcan
Pieptul de curcan este foarte asemănător prin caracteristici cu carnea din piept de pui și este pur și simplu de neînlocuit pentru cei care doresc să slăbească fără a reduce masa musculară.
Este extrem de gustos și sărac în calorii.
Curcanul fiert conține seleniu, care este extrem de important pentru menținerea nivelului hormonal.
100 g de curcan conțin 19 g de proteine, care asigură organismului 84 kcal.
4. Carne rosie
Carnea de vită este o sursă importantă și incredibil de apetisantă de proteine. Mai mult, conține o cantitate mare de vitamine B3 și B12, fier și zinc.
100 g de carne de vită slabă conțin 16 g de proteine și 150 kcal.
Produse lactate bogate în proteine
- Brânză „Cottage”
Brânza Cottage sau brânză „de vaci” este o brânză de vaci cu cereale cu adaos de smântână proaspătă sărată. Această brânză are un conținut extrem de scăzut de calorii.
Dar, în același timp, conține mult calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alte varietăți de microelemente.
100 g de brânză conțin 11 g de proteine pure.
Următoarele brânzeturi sunt, de asemenea, bogate în proteine:
parmezan, brânză elvețiană, mozzarella și cheddar.
2. Iaurt grecesc sau iaurt degresat
Sărac în calorii, fortificat cu calciu și probiotice, acest iaurt are o aromă incredibilă și o textură groasă, cremoasă.
100 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conțin 10 g de proteine (exact la fel de multe proteine ca 40 g de piept de pui).
Mai mult, iaurtul este o sursă de magneziu, riboflavină și acid pantotenic.
Conținutul său de calorii este de 53 kcal la 100 g.
Doar asigurați-vă că alegeți iaurt fără zahăr adăugat. Iaurtul plin de grăsimi este, de asemenea, foarte bogat în proteine, dar mai bogat în calorii.
Următoarele alimente sunt bogate în proteine: iaurt obișnuit cu grăsimi (24%) și chefir (40%).
3. Lapte
Laptele este o sursă foarte importantă de proteine, dar un număr mare de adulți au probleme în absorbția proteinelor de vacă. Dar dacă nu ești unul dintre ei și te poți bucura din plin de lapte, acesta este o sursă ideală de proteine de înaltă calitate.
Laptele conține cantități mici din aproape toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie.
Laptele este îmbogățit cu calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).
Există aproximativ aceeași cantitate de proteine într-un pahar de lapte ca și într-un ou, și anume 8 g.
Datorită procentului diferit de conținut de grăsimi, conținutul de calorii variază de la 44 la 64 kcal la 100 g de lapte.
4. Proteine din zer
Este făcut din zer, care se formează în timpul producției de brânză.
Și după cum știți, zerul este o proteină de înaltă calitate din produse lactate, care s-a dovedit a fi un constructor muscular foarte eficient, precum și un asistent în lupta împotriva excesului de greutate.
Acest produs este foarte rapid absorbit de organism și este bogat în aminoacizi.
1 porție (35 g) conține 27 g de proteine pure.
Se ia in functie de greutatea ta.
Nucile și cerealele sunt principalele surse de proteine
- migdale
Migdalele sunt cele mai bogate în proteine în comparație cu alte tipuri de nuci – 18%.
100 g de migdale conțin 19 g de proteine pure.
Cu toate acestea, este foarte bogat în calorii: 645 kcal la 100 g de nuci. Conținutul caloric principal este alcătuit din acizi grași saturați și nesaturați. De asemenea, conține vitamina A, tiamină, multe vitamine B și alte microelemente.
Fisticul (13%) și caju (11%) ocupă locul al doilea și al treilea respectabil în rândul nucilor bogate în proteine.
2. Arahide
Arahidele au un raport optim de aminoacizi, astfel încât sunt perfect absorbite de corpul uman. De asemenea, este bogat în diverse vitamine, acid liooleic și folic, antioxidanți și alte microelemente utile.
Valoarea nutritivă a alunelor este de 552 kcal la 100 g.
100 g de arahide conțin 26 g de proteine.
3. Semințe de dovleac
Dovleceii conțin semințe comestibile, numite semințe de dovleac.
Semințele de dovleac sunt incredibil de sănătoase: conțin mult zinc, fier, magneziu, fosfor și mangan, precum și o mare varietate de vitamine (grupele B, A, E, K)
100 g de semințe conțin 19 g de proteine.
Semințele de in (12% din calorii), semințele de floarea soarelui (12%) și semințele de chia (11%) nu sunt departe de semințele de dovleac în conținutul de proteine.
4. Fulgi de ovăz
Hercules este un produs bogat în proteine, care este uimitor prin valoarea sa nutritivă și conținutul de nutrienți, care este ideal ca mic dejun.
100 g de ovăz rulat conțin 352 kcal.
Fulgii sunt deosebit de bogati in vitamine B, magneziu, fier, seleniu, fosfor si multe alte microelemente.
100 g de ovăz rulat conțin 10-12 g de proteine pure.
5. Quinoa
Puțini oameni au auzit un astfel de nume, cu atât mai puțin sunt pe deplin conștienți de utilitatea acestei cereale. Apropo, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase 20 de alimente cu un conținut ridicat de proteine.
100 g de cereale conțin mai mult de 14 g de proteine; este o sursă excelentă de proteine.
Această cultură este, de asemenea, bogată în tot felul de vitamine (A, B, C, E) și microelemente precum fier, sodiu, zinc – pentru a numi doar câteva.
6. Linte
Mâncărurile preparate din linte se disting printr-un gust excelent și o gamă inimaginabilă de microelemente. Lintea fiartă conține proteine vegetale ( aproximativ 8 g la 100 g de produs ), dar datorită conținutului scăzut de aminoacizi, absorbția acesteia de către organism este foarte lentă.
Este bogat în fier, magneziu, acid folic. O altă caracteristică importantă a lintei este incapacitatea lor de a acumula toxine, așa că le putem numi în siguranță un produs prietenos cu mediul.
Conținutul caloric al lintei este de 112 kcal la 100 g.
7. Pâine Ezechiel
Hrănitoare și ușor digerabilă, pâinea Ezekiel este făcută din cereale încolțite și leguminoase, inclusiv mei, orz, grâu, soia și linte.
Ezekiel este unic prin faptul că este o sursă foarte bogată de proteine, fibre și alte diverse microelemente.
1 felie de pâine conține 4 g de proteine și 80 de calorii.
Alimente bogate în proteine pe bază de plante (legume)
- Broccoli
Această varietate de varză ocupă un loc de frunte în conținutul de proteine în rândul legumelor ( 100 g de varză conțin 3 g de proteine pure ) și este, de asemenea, un depozit de vitamine și minerale atât de necesare pentru sănătatea noastră – vitaminele A, B, E, C , K, fibre, iod, fosfor și alte oligoelemente.
Broccoli conține, de asemenea, nutrienți bioactivi care ajută la combaterea celulelor canceroase.
În plus, broccoli are un conținut scăzut de calorii: doar 30 kcal la 100 g.
2. varză de Bruxelles
Această varză în miniatură conține o cantitate semnificativă de proteine de înaltă calitate și ușor digerabile ( aproximativ 4 g la 100 g de varză ).
De asemenea, este bogat în fibre, vitamina C, fosfor și provitamina A.
La fel ca majoritatea legumelor, are un conținut scăzut de calorii, ceea ce îi permite să se potrivească perfect în dieta persoanelor care încearcă să slăbească kilogramele în plus. Valoarea nutritivă este de 43 kcal la 100 g de produs.
Peștele și fructele de mare sunt cele mai importante alimente bogate în proteine
- Peşte
Peștele este un produs extrem de sănătos din mai multe motive.
Este bogat în multe microelemente și, cel mai important, conține acizi grași Omega-3, care sunt extrem de importanți pentru sănătatea inimii.
Diferite tipuri de pești conțin cantități diferite de proteine în compoziția lor chimică. În somon, de exemplu, există 21 g de proteine pure la 100 g de produs , în timp ce conținutul lor de calorii este de 172 kcal.
Dintre alți pești, tonul iese în evidență.
Tonul este o proteină aproape pură, deoarece conține foarte puține grăsimi și calorii. Tonul conține o mare varietate de nutrienți și cantități semnificative de acizi grași omega-3.
100 g de ton conțin 29 g de proteine, ceea ce oferă organismului 96 kcal.
2. Creveți
Creveții sunt un depozit de proteine, vitamine și microelemente. Creveții sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, dar sunt plini de o varietate de substanțe benefice, printre care iod, seleniu și vitamina B12, acizi grași OMEGA-3.
100 g de creveți conțin 18 g de proteine, ceea ce oferă organismului 84 kcal.
Și, în sfârșit,
Atunci când creați o dietă zilnică, este necesar să alternați alimente bogate în proteine de origine vegetală și animală pentru a echilibra alimentația și a vă asigura că primiți și alte microelemente extrem de importante pentru sănătate.
