Fiți atenți când utilizați suplimentele, deoarece acestea pot duce indirect la erupții. Suplimentele sunt o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți sănătatea. Atunci când sunt luate în doza adecvată și combinate cu antrenamentul potrivit, acestea pot oferi efecte uimitoare și vă pot îmbunătăți sănătatea generală. Când vine vorba de cel mai preferat supliment, creatina este câștigătorul clar. Dar, adevărata întrebare este: creatina provoacă acnee?
Creatina este un supliment natural popular pentru creșterea forței musculare și a rezistenței în rândul pasionaților de culturism, sportivilor și pasionaților de fitness. Asta nu e tot! Se spune că declanșează erupții de acnee, chiar dacă nu au fost raportate efecte secundare dăunătoare. Dar, este adevărat?
Această postare va analiza dacă există o legătură între creatină și acnee, beneficiile și dezavantajele acestui supliment și cum să-l folosești eficient. Continuați să citiți pentru a afla totul despre acest supliment!
Creatina a fost descoperită în 1832 de Michel Eugène Chevreul, care a extras-o dintr-un extract apos alcalinizat din mușchiul scheletic.
Ce este creatina?
Creatina este un compus chimic disponibil în mod natural prezent în corpul nostru. Deși este de obicei prezent în mușchi, este produs de ficat, pancreas și rinichi.
De asemenea, puteți obține creatina din alimente precum carnea roșie și fructele de mare. Cu toate acestea, sportivii folosesc adesea suplimente de creatină sintetică pentru a-și îmbunătăți fitness-ul și rezistența. Puteți consuma creatină sub formă de creatină monohidrat sau creatină HCl. Spre deosebire de credința populară, acest supliment acționează mai degrabă similar cu aminoacizii decât cu steroizii.
Sfat rapid! Există multe tipuri diferite de creatină, cum ar fi creatina monohidrat, esterul etilic al creatinei, clorhidratul de creatină, creatina tamponată, creatina lichidă și chelatul de creatină magneziu.
Este o credință larg răspândită că creatina cauzează acnee. Dar, există vreun adevăr în această credință? Aflați în secțiunea următoare.
Creatina și acneea: care este legătura?
Nu există dovezi sau cercetări disponibile care să lege direct acneea cu suplimentarea cu creatină. Acestea fiind spuse, creatina vă poate afecta corpul în moduri specifice, influențând indirect problemele de bază ale acneei.
Deoarece nu există dovezi care să sugereze legătura directă dintre acest supliment și acnee, aceasta este doar o cauză probabilă a acestei afecțiuni a pielii. Creatina poate provoca acnee? Să ne aprofundăm mai mult în această interogare în secțiunea următoare.
Cum suplimentele cu creatină provoacă acnee?
După cum s-a menționat anterior, nu există dovezi pentru o legătură directă între problemele cu creatină și acnee. Cu toate acestea, suplimentul poate fluctua sau crește nivelul anumitor hormoni din corpul nostru.
Nu s-a dovedit că creatina crește direct nivelul de testosteron din corpul nostru. Unele studii au arătat că creatina afectează nivelul nivelurilor de dihidrotestosteron (DHT) și al factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Acnei hormoni sunt, de asemenea, legați de o creștere a acneei. Se știe că DHT crește producția de sebum, care poate provoca inflamații ale pielii și acnee.
Cu alte cuvinte, suplimentele cu creatină pot contribui indirect la izbucnirea acneei – dar numai dacă sunteți susceptibil genetic la acnee în primul rând.
Creatina poate provoca, de asemenea, diverse alte reacții adverse. Să le explorăm mai jos.
Există și alte efecte secundare ale consumului de creatină?

Lista efectelor secundare potențiale ale creatinei include:
- Leziuni ale rinichilor și ficatului
- Balonare
- Creștere în greutate
- Crampe musculare
- Deshidratare
- Probleme cu digestia
Dacă observați orice reacții adverse în urma utilizării creatinei, întrerupeți imediat administrarea suplimentului și contactați medicul dumneavoastră.
Cu toate acestea, este unul dintre cele mai sigure suplimente disponibile pe piață. Chiar și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă jură pe siguranța suplimentelor cu creatină.
Creatina a primit o mulțime de presă negativă de-a lungul anilor. Unii au susținut chiar (deși în mod greșit) că este un steroid anabolic. Datorită acestei credințe, a fost considerat nepotrivit pentru femei și adolescenți.
Cu toate acestea, creatina a fost eliminată ca un supliment sigur pentru creșterea performanței fizice. Oferă mai multe beneficii care sunt enumerate în secțiunea următoare.
Care sunt beneficiile consumului de suplimente cu creatină?
Creatina oferă mai multe avantaje, în special pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea. Să vedem mai jos câteva dintre beneficiile sale:
1. Produce energie în mușchi

Dacă te simți obosit când te antrenezi, suplimentele cu creatină îți pot oferi un plus de energie atât de necesar. Ajută la formarea de adenozin trifosfat (ATP), care acționează ca o sursă de energie pentru mușchii tăi.
Creatina vă ajută, de asemenea, să vă înmulțiți prin stimularea creșterii musculare și minimizând daunele. În plus, suplimentul poate îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi, pompând mai mult oxigen pentru exercițiile tale. Împreună, aceste efecte asigură că suplimentele de creatină vă sporesc nivelul de fitness pentru orice activitate sportivă de mare intensitate.
Următorul grafic este dintr-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, care ilustrează cantitatea medie de creatină stocată în mușchi pe mai multe variabile, inclusiv concentrația de creatină musculară la vegetarieni, persoanele care urmează o dietă regulată și ca răspuns. la încărcarea cu creatină cu sau fără carbohidrați sau carbohidrați plus proteine. Vegetarienii au cele mai scăzute niveluri de creatină musculară și, prin urmare, necesită un aport mai mare de suplimente alimentare pentru a stimula creatina musculară. Cu toate acestea, ele pot fi mai susceptibile la acnee din cauza suplimentării relativ mai mari a nutrienților.
Depozite de creatină per masa musculară
Cura de slabire | Concentrații medii de creatină totală musculară în mmol/kg greutate uscată |
---|---|
Vegetarian | 100 |
Normal | 120 |
Încărcarea cu creatină | 140 |
Încărcarea cu creatină cu CHO sau CHO/PRO | 155 |
2. Îmbunătățește activitatea creierului
Pe lângă faptul că vă alimentează mușchii, creatina poate îmbunătăți și activitatea mentală. Acest supliment este un compus natural în creier și poate îmbunătăți memoria pe termen scurt și funcția cognitivă la persoanele sănătoase.
Creatina poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului anumitor substanțe chimice din creier. Aceste substanțe chimice ajută la menținerea funcționării regulate a celulelor creierului și previn moartea celulelor. Cu toate acestea, beneficiile cognitive ale utilizării suplimentelor cu creatină sunt încă în curs de cercetare.
3. Menține nivelul zahărului din sânge

Creatina afectează producerea mai multor hormoni și enzime în corpul tău. O astfel de enzimă este transportorul de glucoză de tip 4 (GLUT-4). Această moleculă este responsabilă pentru creșterea transportului de glucoză din sânge la mușchi. Suplimentele cu creatină, prin acțiunea lor de creștere a nivelului de GLUT-4, pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile demonstrează că exercițiul fizic este mai eficient la controlul nivelului de zahăr atunci când este asociat cu suplimente de creatină. Deși există rezultate promițătoare, sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a stabili dacă creatina poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.
4. Combate semnele îmbătrânirii
În ciuda faptului că este considerată un factor incitator al acneei, creatina poate acționa ca un remediu util pentru îmbătrânirea pielii . Aplicarea locală a creatinei poate reduce ridurile și poate stimula colagenul din piele, făcând-o mai fermă. Dovezile anecdotice sugerează că poate ajuta, de asemenea, la reducerea petelor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma dacă consumul oral de suplimente de creatină are aceleași efecte asupra pielii umane.
Pentru a înțelege modul corect de a adăuga creatină în regimul zilnic, continuați să citiți secțiunea următoare.
Cum să utilizați creatina în siguranță
Fiecare supliment are propria doză. Prea mult din orice poate duce la efecte secundare periculoase.
Doza de creatină variază în funcție de factorii de sănătate și greutatea corporală. Bărbații necesită de obicei o doză mai mare în comparație cu femeile. De asemenea, motivul pentru care luați suplimentele joacă un rol important atunci când determinați doza corectă.
Cel mai bun mod de a introduce în siguranță suplimentul de creatină în regimul tău zilnic este să consulți un furnizor de asistență medicală.
Să înțelegem dozele adecvate de creatină în funcție de utilizarea sa specifică:
- Pentru îmbunătățirea performanței sportive
De obicei, regimul de supliment urmează o doză mare pe termen scurt (sau doză de încărcare) urmată de o doză mică pe termen lung pentru întreținere. O doză de încărcare implică consumul a aproximativ 20 de grame în mod regulat timp de 4-7 zile, deși majoritatea o vor împărți în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei. Se pot menține nivelurile luând 2-10 grame în fiecare zi.
- Pentru forța musculară
Doza pentru suplimentele de creatină pentru îmbunătățirea forței musculare este similară cu cea pentru creșterea performanței. În acest regim, doza de încărcare este de obicei de aproximativ 20 de grame pe zi timp de o săptămână. Doza de întreținere este de 1-27 de grame pe zi.
- Pentru sarcopenie
Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii tind să-și piardă puterea. Suplimentele cu creatină sunt bune pentru menținerea forței și dimensiunii musculare atunci când sunt luate împreună cu antrenamentul cu greutăți. Doza pentru prevenirea sarcopeniei implică aceeași doză de încărcare de 20 de grame pe zi timp de aproximativ o săptămână. De asemenea, puteți rămâne la o doză de întreținere de 2-10 grame pe zi. Rețineți că suplimentul este eficient numai atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Un blogger a înregistrat câștiguri semnificative după ce a luat suplimente de culturism care conțin proteine din zer și creatină monohidrat: „Suficient să spun, în cele 3 zile în care am folosit creatina în faza de încărcare, am ridicat mai mult decât am făcut vreodată, seturi mai grele, mai multe repetări… mușchii sunt mai mulți. pompat și mai mare.” Individul adaugă: „Singurul dezavantaj este creșterea rapidă în greutate, deși este un mușchi solid din cauza volumizării celulelor.”
Beneficiile suplimentelor cu creatină nu se îmbunătățesc neapărat cu doze mai mari. Uneori, aceste suplimente nu se potrivesc neapărat corpului tău. Într-un astfel de caz, experimentarea cu dozele vă poate permite să găsiți ceea ce este potrivit pentru dvs. Astfel, vă puteți ajusta dozele de creatină în limitele valorilor recomandate și puteți verifica singur.
Există diferite tipuri de suplimente de creatină pe piață. Cu toate acestea, nu toate vă pot oferi același beneficiu. Aflați despre ei pentru a înțelege ce vi s-ar potrivi cel mai bine.
Diferite tipuri de creatină

1. Creatina monohidrat
Aceasta este cea mai comună formă de supliment de creatină și este folosită în primul rând pentru îmbunătățirea performanței la exerciții fizice.
2. Ester etilic al creatinei
Această formă de creatină este absorbită mai ușor de organism în comparație cu creatina monohidrat. Cu toate acestea, este posibil să nu fie la fel de eficient și să nu fie recomandat la fel de des.
3. Clorhidrat de creatină
Acesta este un alt tip de creatină care este formulată pentru a fi ușor absorbită. Este legat chimic cu acid clorhidric și este cunoscut pentru solubilitatea sa ridicată în apă.
4. Creatina Magneziu Chelat
Este atașat molecular cu magneziu și a atras multă atenție ca supliment care este la fel de eficient ca creatina monohidrat.
Acneea are multe alte cauze în afară de suplimente. Astfel, este posibil să aveți accese de acnee atunci când vă antrenați chiar și după ce ați luat corect doza de creatină. Urmați aceste sfaturi pentru a reduce erupțiile la minimum.
Cum să eviți acneea când te antrenezi

- Fă întotdeauna duș imediat după antrenament. Transpirația intensă cauzată de antrenament este un declanșator comun al acneei. Praful, murdăria și uleiurile se acumulează pe pielea ta lipicioasă, transformând-o într-un teren propice pentru bacteriile care cauzează acnee.
- O altă modalitate de a reduce riscul de erupții este de a restricționa zahărul din dieta ta. Băuturile dulci precum băuturile pentru sport și băuturile răcoritoare sunt o cauză principală a acneei.
- Creșterea aportului de apă este importantă dacă ați început să luați creatină. Acest supliment poate fi destul de deshidratant și poate provoca uzul pielii, făcând-o predispusă la infecții bacteriene și acnee. Hidratarea facilitează metabolismul creatinei și, de asemenea, reduce riscul de balonare și creștere în greutate.
- Țineți cont de consumul de alcool și cofeină pentru a preveni deshidratarea ulterioară atunci când luați creatină.
- Carnele roșii, în special cele care sunt bogate în grăsimi saturate sau leucină, sau produsele lactate, în special laptele, din dietă vă pot lăsa, de asemenea, susceptibili la acnee. Astfel, cel mai bine este să evitați sau să minimizați aceste alimente atunci când luați creatină.
- O modalitate excelentă de a evita acneea este să acordați mai multă atenție sănătății și obiceiurilor dumneavoastră. Excesul de muncă sau prea mult stres fără un somn adecvat îți pot epuiza corpul.
- Mulți pot observa că acneea se agravează după începerea unui program de antrenament. Creatina poate crește performanța și poate sau nu să contribuie la acest lucru. Ar trebui să vă verificați starea pielii după ce ați luat creatină pentru a vedea dacă are vreun efect asupra acneei.
Beneficiile și efectele secundare ale suplimentelor cu creatină
Suplimentele cu creatină sunt una dintre alegerile populare pentru îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței. Deși există multe beneficii de a lua aceste suplimente, ele sunt, de asemenea, asociate cu câteva efecte secundare, cum ar fi erupțiile de acnee.
Creatina este un compus chimic disponibil în mod natural, produs în corpul nostru. De asemenea, este luat de sportivi ca supliment pentru îmbunătățirea performanței fizice. În afară de aceasta, creatina îmbunătățește fluxul sanguin, crește producția de colagen și reduce nivelul de zahăr. Deși în prezent nu există dovezi științifice care să sugereze că creatinina cauzează acnee, poate crește indirect nivelul de testosteron, care este legat de erupțiile de acnee. Fiți atenți în timp ce luați creatină, deoarece concentrațiile greșite pot provoca creștere în greutate, crampe musculare și deshidratare. Menținerea hidratată, evitarea consumului de alcool și o dietă sănătoasă sunt modalități simple de a minimiza apariția acneei.
întrebări frecvente
Creatina te face să arăți grasă?
Creatina nu ne va ingrasa. Crește retenția de apă în mușchi, ceea ce poate face ca unii utilizatori să pară umflați.
Creatina îți face fundul mai mare?
Da, creatina va fi o componentă necesară a dietei tale dacă vrei un fund mai mare cu activități bazate pe greutate.
Creatina îți provoaca umflarea feței?
Datorită nivelului ridicat de retenție de apă, administrarea de suplimente de creatină poate induce balonare și umflături faciale.
Creatina poate provoca chisturi?
Da, creatina poate provoca chisturi la unele persoane.
Creatina te face să arăți mai puțin slabă?
Deși cercetările indică faptul că creatina poate crește retenția de apă sub piele, nu există dovezi că aceasta va preveni pierderea grăsimii corporale.
Recomandări cheie
- Sportivii folosesc suplimente de creatină pentru a-și îmbunătăți forma fizică și rezistența, dar pot declanșa erupții de acnee.
- Deși nicio dovadă sau cercetare nu susține o legătură directă între creatină și acnee, se știe că exercițiile fizice, în special antrenamentele de forță grele, cresc nivelul de testosteron din corpul nostru, ducând la acnee.
- Stimularea musculară observată la cei care iau suplimente de creatină care fac antrenament de forță poate contribui la apariția unor focare de acnee la cei care sunt sensibili genetic la această afecțiune a pielii.