Valorificați puterea alimentației sănătoase pentru a lupta împotriva inflamației din corpul dumneavoastră. În această lume modernă în care bolile cronice devin din ce în ce mai răspândite, importanța planificării dietei pentru a ne proteja sănătatea a ajuns în prim-plan. O strategie alimentară care a atras o atenție semnificativă este dieta antiinflamatoare. Nu este doar o altă dietă la modă, ci un plan alimentar susținut științific, conceput nu numai pentru a vă satisface papilele gustative, ci și pentru a vă proteja împotriva inflamației, un vinovat major în multe probleme de sănătate. Această dietă cuprinzătoare și bine cercetată oferă o abordare promițătoare pentru a vă îmbunătăți bunăstarea generală. Aflați mai multe despre această dietă, tipurile și beneficiile sale, un exemplu de plan de dietă și posibilele riscuri asociate cu aceasta din articolul de mai jos. Derulează în jos pentru a afla mai multe!
Dieta antiinflamatoare
- Principiu: Subliniază alimentele integrale, fructele, legumele și grăsimile sănătoase și minimizează alimentele procesate pentru a reduce inflamația din organism.
- Scop: Combaterea inflamației și îmbunătățirea sănătății generale.
- Pentru cine este: cei care doresc să gestioneze afecțiunile legate de inflamație și să promoveze bunăstarea.
- Durata: pe termen lung
- Cine ar trebui să evite: persoanele cu probleme renale și deficiențe nutriționale sau femeile însărcinate și care alăptează.
- Contra: varietate limitată de alimente, risc de deficiențe de nutrienți și dificultate în aderența pe termen lung.
Ce este o dietă antiinflamatoare?
O dietă antiinflamatoare este o alegere înțeleaptă pentru gestionarea inflamației cronice a corpului. Încurajează consumul de alimente sănătoase precum fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe (cum ar fi peștele și puiul) și grăsimile sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline și nucile). Dimpotrivă, se îndepărtează de vinovații inflamatorii, cum ar fi alimentele procesate, gustările dulci și grăsimile trans. Ierburile și condimentele antiinflamatoare, cum ar fi turmericul, își sporesc eficacitatea și profilul de aromă. Această dietă este concepută pentru a reduce riscul bolilor legate de inflamație, cum ar fi problemele cardiace și tulburările autoimune, promovând totodată sănătatea generală.
Deși principiul limitării alimentelor care agravează inflamația rămâne același, există multe tipuri de diete antiinflamatoare din care puteți alege. Consultați-le în secțiunea de mai jos.
Tipuri de dietă antiinflamatoare
1. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană se inspiră din țările din Marea Mediterană. Acesta pune un accent puternic pe încorporarea fructelor proaspete, legumelor, cerealelor integrale, surselor de proteine slabe, cum ar fi peștele și carnea de pasăre, și grăsimilor sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, în mesele zilnice. Acest plan alimentar restricționează consumul de carne roșie și alimente procesate, optând în schimb pentru condimente naturale bogate, cum ar fi ierburi și condimente. Această abordare alimentară poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice și inflamație și poate îmbunătăți sănătatea corpului dumneavoastră. Acest lucru îl face adaptabil la o gamă largă de preferințe alimentare și obiective de sănătate.
2. Dieta Paleo
Dieta Paleo se concentrează în principal pe alimente întregi, nealterate. Celebrează carnea slabă, fructele de mare, fructele și legumele, nucile și semințele. În excluderea sa hotărâtă a cerealelor, a lactatelor și a alimentelor procesate, Dieta Paleo se străduiește să atenueze inflamația, promovând un mediu propice pentru a vă ajuta bunăstarea generală .
3. Dieta ketogenă
Concentrându-se pe o cale bogată în grăsimi și carbohidrați slabi, Dieta Ketogenă împinge organismul într-o stare de cetoză. În această dietă, grăsimile sunt mai accentuate, urmate de includerea surselor alimentare moderate de proteine. Această abordare dietetică ajută la protejarea împotriva inflamației și vă promovează sănătatea. Câteva elemente ale dietei keto pot avea proprietăți antiinflamatorii, chiar dacă nu sunt concepute special pentru a servi scopului de a reduce inflamația. Dacă doriți să urmați această dietă pentru a reduce inflamația, consultați un dietetician înregistrat sau un medic pentru un plan personalizat care se potrivește nevoilor dumneavoastră de sănătate.
4. Dieta vegană
Dieta vegană se concentrează pe hrana pe bază de plante și include o mare varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale care sunt încărcate cu nutrienți. Această dietă ajută la atenuarea inflamației și susține sănătatea optimă, evitând grăsimile saturate și atrăgând multe beneficii pentru sănătate din antioxidanții derivați din plante.
5. Protocolul autoimun (AIP)
Dieta AIP este un plan special de eliminare pentru cei care se confruntă cu probleme autoimune. Depășește dieta obișnuită Paleo, excluzând mai mulți factori declanșatori posibili, cum ar fi alimentele procesate, alcoolul, aditivii, zaharurile rafinate, cafeaua, ceaiul și uleiurile. Această dietă ajută, de asemenea, la calmarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației.
Pe lângă reducerea inflamației, aceste diete și alimentele incluse în ele pot oferi, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate. Consultați-le în secțiunea următoare.
Beneficiile alimentelor antiinflamatorii
1. Ajută la menținerea unui răspuns glicemic stabil
Consumul regulat de alimente antiinflamatoare a fost legat de un risc scăzut de apariție a diferitelor boli prin combaterea inflamației. Ajută la menținerea unui răspuns glicemic stabil datorită alimentelor incluse, cum ar fi cerealele integrale și câteva legume cu indice glicemic scăzut.
2. Poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor
Afecțiuni precum artrita pot provoca adesea durere, umflături și mobilitate limitată, având un impact semnificativ asupra calității vieții. Alimentele antiinflamatoare pot ajuta la gestionarea acestor simptome, reducând durerea și îmbunătățind mobilitatea. Ele pot fi o componentă valoroasă în combaterea inflamației.
3. Poate reduce riscul de cancer
O dietă bogată în alimente puternic antiinflamatoare poate reduce semnificativ riscul de cancer. Poate fi atribuită alimentelor incluse în aceste diete. Anumite alimente precum legumele, leguminoasele, fructele, nucile, semințele, cerealele și uleiul de măsline pot ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
4. Poate sprijini funcția cognitivă
Consumul de alimente antiinflamatoare, în special nuci, poate ajuta la combaterea inflamației și la susținerea funcționării cognitive. Cu toate acestea, mai multe cercetări sunt justificate în acest sens.
5. Poate promova sănătatea pielii
Acneea este o afecțiune cronică, inflamatorie a pielii. Includerea alimentelor antiinflamatoare cum ar fi legumele proaspete și fructele, cerealele și grăsimile sănătoase vă poate ajuta să gestionați acneea, să preveniți erupțiile și să contribuie la promovarea sănătății pielii.
6. Poate promova sănătatea intestinală
Dieta antiinflamatoare este un promotor puternic al sănătății intestinale. Subliniind alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, hrănește un microbiom intestinal divers, susținând bunăstarea digestivă. În plus, alimentele bogate în antioxidanți din această dietă îmbunătățesc microbiota intestinală și previn inflamația.
Componentele cheie din această dietă, cum ar fi ghimbirul și turmericul, oferă efecte antiinflamatorii directe care pot aduce beneficii persoanelor cu probleme gastro-intestinale. În plus, dieta antiinflamatoare include, de asemenea, alimente precum nucile și peștele gras, care sunt bogate în acizi grași omega-3, cunoscuți că reduc inflamația intestinală și contribuie la un mediu intestinal mai sănătos.
7. Ajută la reducerea stresului oxidativ
Dieta antiinflamatoare joacă un rol esențial în reducerea stresului oxidativ în organism. Contracarează efectele nocive ale radicalilor liberi concentrându-se pe alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure. Încorporarea alimentelor precum ghimbirul, care posedă proprietăți antiinflamatorii puternice, inhibă deteriorarea oxidativă a celulelor. De asemenea, această dietă descurajează consumul de alimente proinflamatorii, cum ar fi zaharurile procesate și grăsimile trans, despre care se știe că cresc stresul oxidativ.
Deși o dietă antiinflamatoare oferă o serie de beneficii, există și o opinie populară că ajută la pierderea în greutate. Deși nu există dovezi directe pentru acest lucru, câțiva factori care contribuie sunt enumerați mai jos.
O dietă antiinflamatoare poate duce la pierderea în greutate?
- Alimente bune: această dietă încurajează o alimentație sănătoasă cu fructe, legume, proteine slabe și grăsimi bune. Aceste ingrediente pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece au un conținut scăzut de calorii. Aceste alimente bogate în nutrienți vă mențin, de asemenea, nivelurile de energie ridicate, astfel încât să puteți face mișcare, să ardeți calorii și să vă mențineți în formă.
- Fără mâncare nedorită: această dietă evită mâncarea nedorită precum chipsurile, sifonul și grăsimile nesănătoase. Eliminarea acestora poate preveni creșterea în greutate și letargia care vine de la consumul de alimente procesate și uleioase.
- Mese echilibrate: dieta promovează mese echilibrate cu un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi. Mesele echilibrate vă pot menține sătul și mai puțin probabil să mâncați în exces.
- Beneficii antiinflamatorii: Unele dintre alimentele din această dietă, cum ar fi peștele și nucile, au substanțe nutritive care vă fac corpul să funcționeze mai bine. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați greutatea.
- Digestie sănătoasă: consumul de alimente cu fibre, cum ar fi fructele și legumele, ajută stomacul să funcționeze bine. O burtă fericită poate ajuta la controlul greutății.
- Mai puțin zahăr: prin evitarea lucrurilor cu zahăr, această dietă poate ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge. Acest lucru poate opri accidentele energetice care duc la creșterea în greutate.
Există o mare varietate de alimente care te pot ajuta să obții toate beneficiile oferite de o dietă antiinflamatoare, inclusiv pierderea în greutate. Aflați care sunt aceste alimente din secțiunea de mai jos.
Alimente de consumat în regim antiinflamator
Vă puteți îmbunătăți sănătatea adăugând aceste alimente în planurile zilnice de masă. Planificați o masă echilibrată adăugând câte puțin din fiecare categorie de alimente. Și fii consecvent!
Deși lista poate părea că include aproape totul, trebuie să evitați câteva alimente atunci când țineți o dietă antiinflamatoare. Aflați care sunt acestea din secțiunea de mai jos.
Alimente de evitat la dieta antiinflamatoare
Hrana procesata:
- Gustări dulci (de exemplu, bomboane, produse de patiserie)
- Băuturi dulci (de exemplu, sifon, băuturi energizante)
- Fast-food (de exemplu, burgeri, cartofi prăjiți)
- Carne procesată (de exemplu, hot dog, cârnați)
- Gustări ambalate (de exemplu, chipsuri, biscuiți)
Grăsimi trans și grăsimi saturate:
- Margarină și alte produse care conțin grăsimi trans
- Alimente prăjite (de exemplu, pui prăjit, cartofi prăjiți)
- Bucăți grase de carne roșie (de ex., vită, porc)
- Produse lactate bogate în grăsimi (de exemplu, lapte integral, brânză)
- Unt și untură
Cereale rafinate:
- pâine albă
- orez alb
- Cereale cu zahăr
- Cele mai multe produse de patiserie (de exemplu, prăjituri, prăjituri)
Zaharuri adăugate în exces:
- Cereale de mic dejun bogate în zahăr
- Deserturi cu zahăr (de exemplu, înghețată, produse de patiserie)
- Băuturi îndulcite (de exemplu, sucuri de fructe, băuturi pentru sport)
Carne procesată și roșie:
- Slănină
- Cârnați
- Mezeluri procesate (de exemplu, salam, bologna)
- Carne de vită și porc cu conținut ridicat de grăsimi
Excesul de sare:
- Gustări foarte sărate (de exemplu, chipsuri de cartofi)
- Supe conservate și alimente procesate cu sare adăugată
- Condimente excesiv de sărate (de exemplu, sos de soia)
Aditivi alimentari:
- Îndulcitori artificiali (de exemplu, aspartam)
- Colorant și aromă artificială
Deși există multe alimente excluse din dieta antiinflamatoare, prin planificarea corectă a mesei, îți poți crea un plan alimentar sănătos. Derulați mai jos pentru un exemplu de plan de masă la îndemână pentru a vă face o idee despre cum să vă planificați dieta în fiecare săptămână.
Exemplu de plan de masă pentru dieta antiinflamatoare de 7 zile
Notă: Mesele adăugate mai jos nu conțin porții. Vă rugăm să verificați secțiunea Foods To Eat pentru ei sau să consultați un nutriționist sau un dietetician pentru o porție personalizată.
| ZIUA 1 |
|---|
| Mic dejun | Smoothie cu unt de fructe de pădure și migdale: (se amestecă fructe de pădure, banane, unt de migdale, semințe de chia, lapte de migdale, turmeric și miere (opțional) până devine un smoothie cremos.) |
| Masa de pranz | Salată de spanac și năut: (aruncați împreună spanac, năut, castraveți, roșii cherry, ardei gras roșu, ulei de măsline, oțet balsamic, oregano și piper negru pentru o salată proaspătă.) |
| Gustare | Parfait de iaurt grecesc: (stratați iaurt grecesc, kiwi, căpșuni și nuci tăiate într-un pahar sau un castron, apoi stropiți cu miere dacă doriți.) |
| Cină | Pui la grătar cu quinoa și legume prăjite: (Puiul la grătar condimentat cu suc de lămâie, ulei de măsline, usturoi și mărar. Serviți-l cu quinoa și legume prăjite.) |
| ZIUA 2 |
|---|
| Mic dejun | Făină de ovăz cu fructe de pădure și nuci proaspete: (Gătiți fulgi de ovăz cu apă sau lapte de migdale, apoi adăugați fructe de pădure proaspete, nuci și miere, dacă doriți.) |
| Masa de pranz | Supă de linte și legume cu o salată : (Se fierbe supă de linte și legume și savurați-o cu o salată.) |
| Gustare | Măr feliat cu unt de migdale: (Pur și simplu se întinde unt de migdale pe felii de mere. |
| Cină | Somon copt cu broccoli aburit și orez brun: (Coaceți somonul cu lămâie, ulei de măsline, usturoi și mărar, apoi serviți-l cu broccoli aburit și orez brun.) |
| ZIUA 3 |
|---|
| Mic dejun | Iaurt grecesc cu miere și nuci amestecate: (Supra iaurt grecesc cu miere și o mână de nuci amestecate.) |
| Masa de pranz | Salată de quinoa și fasole neagră cu sos de avocado: (Combinați quinoa fiartă, fasolea neagră, legumele și dressingul cremos de avocado.) |
| Gustare | Batoane de morcov și țelină cu hummus: (Înmuiați morcovul și bețișoarele de țelină în hummus.) |
| Cină | Creveți la grătar cu quinoa cu usturoi și sparanghel prăjit: (Prăjiți creveți la grătar, pregătiți quinoa cu usturoi și prăjiți sparanghelul pentru o masă delicioasă.) |
| ZIUA 4 |
|---|
| Mic dejun | Budincă de semințe de chia cu mango proaspăt: (Pregătiți o budincă de semințe de chia amestecând semințele de chia cu lapte de migdale, apoi acoperiți-o cu mango proaspăt.) |
| Masa de pranz | Wrap cu curcan și spanac cu o parte de castraveți feliați: (Creați un wrap cu curcan și spanac și serviți-l cu castraveți feliați.) |
| Gustare | Fructe de padure amestecate: (Bucurați-vă de un castron de fructe de pădure amestecate, cum ar fi afine, zmeură, mure.) |
| Cină | Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și fasole verde aburită : (Coaceți cod, pregătiți pilaf de quinoa și fierbeți fasole verde la abur pentru o cină sănătoasă.) |
| ZIUA 5 |
|---|
| Mic dejun | Oleă cu spanac și roșii: omletă cu spanac și roșii pentru un mic dejun consistent. |
| Masa de pranz | Prăjirea cu năut și legume: (Pregătiți o prăjire rapidă cu năut și legume cu sosul preferat.) |
| Gustare | Brânză de vaci cu bucăți de ananas: (Aveți un castron de brânză de vaci cu bucăți de ananas.) |
| Cină | Tofu la grătar cu orez brun și broccoli prăjit: (Prăjiți tofu la grătar, gătiți orez brun și prăjiți broccoli pentru o cină gustoasă.) |
| ZIUA 6 |
|---|
| Mic dejun | Pâine prăjită cu cereale integrale cu felii de avocado și ouă poșate: (Superează pâine prăjită cu cereale integrale cu felii de avocado și ouă poșate.) |
| Masa de pranz | Ardei gras umpluți cu spanac și quinoa: (Pregătiți ardei gras umpluți cu spanac și quinoa, apoi coaceți-i la perfecțiune.) |
| Gustare | Migdale și afine uscate: (Bucurați-vă de o mână de migdale și afine uscate.) |
| Cină | Pui prăjit cu piure de cartofi dulci și sparanghel la abur: (Pui fript, piure de cartofi dulci și sparanghel la abur pentru o masă reconfortantă.) |
| ZIUA 7 |
|---|
| Mic dejun | Smoothie Bowl cu afine și spanac cu semințe de chia: (Amestecați afine, spanac și semințe de chia și completați cu toppingurile preferate.) |
| Masa de pranz | Salată de linte și varză cu sos de lămâie-tahini: (se amestecă lintea și kale cu un sos de lămâie-tahini.) |
| Gustare | Ardei gras tăiați felii cu guacamole: (Înmuiați ardeii gras tăiați felii în guacamole.) |
| Cină | Tilapia cu lămâie cu quinoa și dovlecei la grătar: (Coaceți tilapia cu turmeric și lămâie și serviți cu quinoa și dovlecei la grătar.) |
În plus față de acest plan de masă, există câteva alimente specifice pe care poate fi necesar să le includeți dacă doriți să vizați anumite afecțiuni precum IBS, artrita, gastrita i sau dacă doriți să urmați o dietă antiinflamatoare fără gluten. Verifică-i.
Alimente antiinflamatorii pentru IBS
Alimente solubile bogate în fibre:
Aceste alimente conțin fibre care pot ajuta în mod eficient la gestionarea IBS.
- Ovăz
- Merele
- Citrice
- Morcovi
- Seminte de psyllium
Ghimbir:
Ghimbirul s-a dovedit a fi eficient în gestionarea IBS.
- Ghimbir proaspăt
- Ceai de ghimbir
- Ghimbir pudră
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP:
Acestea sunt alimente sărace în carbohidrați fermentabili și s-au dovedit eficiente în gestionarea IBS.
- Orez
- Pui
- Căpșune
- Produse lactate fără lactoză
Alimente sau suplimente bogate în probiotice:
Probioticele s-au dovedit eficiente în gestionarea IBS.
Iaurt cu culturi vii
Alimente fermentate (kimchi si varza murata)
Suplimente probiotice
Alimente antiinflamatorii pentru artrită
Pește gras
Peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 care pot scădea interleukinele IL-1 și IL-6, inhibând inflamația.
- Somon
- Macrou
- Sardine
- Păstrăv
Curcumă
Turmericul conține curcumina. Este un compus antiinflamator natural.
Ulei
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți și, de asemenea, ajută la combaterea inflamației.
Alimente antiinflamatorii pentru gastrită
Cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orezul (evitați soiurile foarte condimentate sau condimentate) sunt blânde pentru stomac și pot ajuta la calmarea iritațiilor.
Ceai
Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și s-a dovedit eficient pentru combaterea inflamației.
Ghimbir
Ghimbirul s-a dovedit eficient în combaterea gastritei.
- Ceai de ghimbir
- Ghimbir pudră
- Suplimente de ghimbir
Alimente antiinflamatoare fără gluten
Fructe si legume
- Fructe de padure (afine, capsuni, zmeura)
- Verzi cu frunze verzi (spanac, varza varza, smog elvetian)
- Merele
- Brocoli
- Morcovi
- Cartofi dulci
Pește gras
- Somon
- Macrou
- Sardine
- Păstrăv
Nuci si seminte
- Migdale
- Nuci
- semințe chia
- Seminte de in
Leguminoase
- Naut
- Linte
- Fasole neagra
- Mazăre
Proteine slabe
- Pui
- Curcan
- Tofu
- Bucăți slabe de carne de vită sau de porc
Grăsimi sănătoase
- Avocado
- Ulei de masline
- Ulei de cocos
Ierburi și condimente
- Curcumă
- Ghimbir
- Scorţişoară
- Usturoi
Cerealele integrale fără gluten
- Quinoa
- orez brun
- Mei
- Hrişcă
Alternative la lactate
- Lapte de migdale
- Iaurt de cocos
- Brânză de caju
Ceaiuri antiinflamatorii
- Ceai verde
- Ceai de musetel
- Ceai de turmeric (fabricat din turmeric proaspăt)
Multe aspecte ale acestor planuri de dietă sunt adesea confundate cu dietele autoimune. Deși atât dietele antiinflamatorii, cât și cele autoimune acordă prioritate alimentelor bogate în nutrienți și sănătoase, ele diferă și în câteva aspecte. Vedeți cum se compară și contrastează din secțiunea de mai jos.
Dieta antiinflamatoare vs. Dieta autoimună
Fiecare dietă oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Unele pot fi pe termen lung, în timp ce altele sunt pe o perioadă mai scurtă de timp. Cu toate acestea, ca orice altă dietă, dieta antiinflamatoare vine și cu propriul set de dezavantaje. Consultați-le în secțiunea de mai jos.
Dezavantajele dietei antiinflamatorii
- Lipsa de varietate: dietele antiinflamatorii limitează adesea tipurile de alimente pe care le puteți mânca. Aceasta înseamnă că s-ar putea să ajungi să mănânci aceleași lucruri din nou și din nou, ceea ce poate deveni plictisitor.
- Băcănii scumpe: Cumpărarea alimentelor speciale recomandate pentru această dietă poate fi costisitoare și vă poate solicita bugetul.
- Provocări sociale: Când urmați o dietă antiinflamatoare, poate fi dificil să ieșiți cu prietenii sau să participați la evenimente sociale. S-ar putea să te simți exclus atunci când alții se bucură de alimente pe care nu le poți avea.
- Lipsa de nutrienți: această dietă vă poate face să pierdeți nutrienți importanți. De exemplu, dacă tăiați lactatele, este posibil să nu obțineți suficient calciu, esențial pentru oase puternice.
Cu toate acestea, pentru a combate câteva dintre aceste dezavantaje, puteți urma câteva sfaturi enumerate în detaliu în secțiunea următoare
Sfaturi pentru dieta antiinflamatoare
- Stai hidratat
Nu uitați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Apa vă ajută corpul să funcționeze corect și ține sub control inflamația.
- Ascultă-ți corpul
Acordați atenție când vă este foame sau sătul. Mâncarea în exces poate provoca inflamații, așa că evitați-o. Mănâncă încet, mestecând corect alimentele. Este recomandat să mesteci o bucată de mâncare de 20 de ori înainte de a o înghiți. De asemenea, puteți urma principiul japonez de a mânca până când sunteți sătul în proporție de 80%. Bea un pahar cu apa inainte si dupa masa.
- Urmărește-ți porțiile
În timp ce dieta antiinflamatoare este favorizată pentru lipsa de restricție și de control al porțiilor, ar trebui să fii atent la cât de multă mâncare pui în farfurie. Mâncatul cantității potrivite poate ajuta la prevenirea inflamației cauzate de caloriile excesive.
- Reduceți consumul de băuturi dulci
Evitați consumul de băuturi dulci precum sifon și sucuri de fructe. Prea mult zahăr poate duce la inflamație, așa că este o idee bună să le limităm.
- Gătiți proaspăt acasă
Când puteți, gătiți-vă mesele folosind ingrediente proaspete acasă. În acest fel, ai mai mult control asupra a ceea ce mănânci și este adesea mai sănătos. În loc să prăjiți sau să gătiți alimentele la grătar, optați pentru opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fumatul sau aburirea.
- Evitați alimentele procesate
Încercați să mâncați mai puține alimente procesate și fast-food. Acestea au adesea grăsimi nesănătoase, multă sare și aditivi care pot agrava inflamația. Alegerea alimentelor naturale, neprocesate este o alegere mai bună.
Urmând aceste sfaturi și încorporând o mare varietate de fructe și legume, inflamația poate fi gestionată eficient. Dar nu trebuie să faci compromisuri cu gustul tău. Secțiunea de mai jos enumeră câteva rețete delicioase pe care le puteți încerca dacă țineți o dietă antiinflamatoare.
Rețete de dietă antiinflamatoare
1. Mic dejun: Turmeric cu Fulgi de ovaz
Ingrediente
- 1 cană de ovăz rulat
- 2 căni de apă sau lapte de migdale
- 1 lingurita turmeric macinat
- 1/2 lingurita de scortisoara macinata
- 1/4 lingurita de ghimbir macinat
- 1 lingura miere sau sirop de artar (optional)
- Nuci tocate si fructe de padure proaspete pentru topping
Cum să se pregătească
- Într-o cratiță, aduceți apa sau laptele de migdale la fiert.
- Adăugați ovăzul, turmericul, scorțișoara și ghimbirul.
- Reduceți focul la mic și fierbeți aproximativ 5 minute sau până când ovăzul este cremos și fiert.
- Îndulciți cu miere sau sirop de arțar, dacă doriți.
- Se servesc in boluri, acoperite cu nuci tocate si fructe de padure proaspete.
2. Pranz: Salata De Quinoa Si Naut
Ingrediente
- 1 cană quinoa fiartă
- 1 conserve (15 oz) de năut, scurs și clătit
- 1 cană de roșii cherry, tăiate la jumătate
- 1 castravete, taiat cubulete
- 1/4 cana ceapa rosie, tocata marunt
- 1/4 cana patrunjel proaspat, tocat
- Suc de 1 lămâie
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- Sare si piper dupa gust
Cum să se pregătească
- Combinați quinoa fiartă, năutul, roșiile cherry, castraveții, ceapa roșie și pătrunjelul proaspăt într-un castron mare.
- Se amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sare și piper într-un alt castron.
- Se toarnă dressingul peste salată și se amestecă.
- Dati la frigider aproximativ 30 de minute inainte de servire.
Știați ca? Quinoa este un ingredient cheie în multe diete antiinflamatorii. Este bogat în proteine și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Nu conține gluten, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei cu sensibilitate la gluten sau boala celiacă.
3. Gustare: Prajituri cu unt de migdale si orez cu banane
Ingrediente
- 2 prăjituri de orez (alegeți orez integral sau brun)
- 2 linguri de unt de migdale
- 1 banană coaptă, feliată subțire
- 1 lingurita miere (optional)
- Un strop de scorțișoară
Cum să se pregătească
- Întindeți uniform untul de migdale pe fiecare prăjitură de orez.
- Acoperiți cu felii de banană.
- Deasupra se stropesc miere, daca se doreste, si se presara deasupra un praf de scortisoara.
4. Cina: Somon copt cu legume prăjite
Ingrediente
- 4 file de somon
- 2 cesti buchetele de broccoli
- 2 cesti buchetele de conopida
- 1 ardei gras rosu, feliat
- 1 lingura ulei de masline
- 2 catei de usturoi, tocati
- 1 lingurita rozmarin uscat
- 1 lingurita de cimbru uscat
- Sare si piper dupa gust
- Roți de lămâie pentru servire
Cum să se pregătească
- Preîncălziți cuptorul la 400°F (200°C).
- Combinați broccoli, conopida, ardeiul gras roșu, ulei de măsline, usturoi, rozmarin, cimbru, sare și piper într-un castron mare. Se amestecă pentru a acoperi legumele uniform.
- Asezam fileurile de somon pe o tava tapetata cu hartie de copt.
- Aranjați legumele asezonate în jurul somonului pe tava de copt.
- Coaceți în cuptorul preîncălzit pentru aproximativ 15-20 de minute sau până când somonul este fiert și legumele sunt fragede.
- Serviți cu felii de lămâie pentru un plus de aromă.
Principalele beneficii ale dietei antiinflamatorii
O dietă antiinflamatoare este o abordare dietetică personalizată care încorporează cu grijă alimentele pentru a combate eficient inflamația. Pe lângă gestionarea inflamației, această dietă oferă și o serie de beneficii pentru sănătate. Consultați infograficul de mai jos pentru a afla care sunt acestea.
Inflamația este o cauză majoră a multor afecțiuni de sănătate. Pentru a rezolva acest lucru, este nevoie de o abordare dietetică personalizată, inclusiv alimente care să combată eficient inflamația. Dieta antiinflamatoare este una dintre aceste diete care oferă multe beneficii suplimentare, cum ar fi pierderea în greutate, reducerea riscului de boli cronice și promovarea sănătății pielii împreună cu combaterea inflamației. Include o gamă largă de soiuri de alimente și există, de asemenea, câteva alimente pe care le puteți alege pentru a viza și gestiona afecțiuni specifice, cum ar fi IBS sau gastrita. Cu toate acestea, ca orice altă dietă, vine și cu un set de propriile sale dezavantaje. Prin urmare, consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă doriți să începeți această dietă pentru a minimiza orice efecte secundare nedorite.
întrebări frecvente
Poate o dietă vegetariană să reducă inflamația?
Da, o dietă vegetariană bine echilibrată, bogată în fructe, legume și proteine pe bază de plante poate ajuta la reducerea inflamației.
Este cafeaua acceptabilă într-o dietă antiinflamatoare?
Cu moderație, cafeaua poate face parte dintr-o dietă antiinflamatoare, dar consumul excesiv poate avea efecte mixte.
Sunt ouăle inflamatoare?
Ouăle sunt în general considerate non-inflamatorii. Acestea pot face parte dintr-o dietă antiinflamatoare atunci când sunt pregătite sănătos.
Care sunt câteva exemple de alimente ieftine care luptă împotriva inflamației?
Alimentele antiinflamatoare prietenoase cu bugetul includ ovăz, fasole, linte, fructe și legume congelate și condimente la prețuri accesibile, cum ar fi turmericul și ghimbirul.
Cu ce boli poate ajuta o dietă antiinflamatoare să lupte?
O dietă antiinflamatoare poate ajuta la gestionarea unor afecțiuni precum artrita, bolile de inimă, diabetul și unele tulburări digestive prin reducerea inflamației din organism.
Recomandări cheie
- O dietă antiinflamatoare promovează alimentele integrale și le evită pe cele procesate pentru a reduce inflamația din organism.
- Diferite tipuri de diete antiinflamatorii satisfac diverse preferințe alimentare și obiective de sănătate.
- Alimentele antiinflamatoare oferă beneficii precum zahărul din sânge stabil, sănătatea articulațiilor, riscul de cancer redus și un potențial sprijin cognitiv.
